Ben jij topfit?

De hoogtetraining in de Alpen wordt gebruikt in de professionele topsport om top-atleten top-fit te maken,

In 2019 werd de Nobelprijs voor de Geneeskunde toegekend aan drie wetenschappers, Kaelin, Semenza en Ratcliffe. Ze toonden aan hoe onze cellen in staat zijn het zuurstofniveau te meten en te herkennen wanneer adaptieve reacties noodzakelijk zijn.

Geschiedenis

Hoogtetraining is al decennialang een essentieel instrument in de sportgeneeskunde en wordt wereldwijd erkend als een krachtige methode om het uithoudingsvermogen en de zuurstofopname te optimaliseren. De positieve effecten van een verblijf op grote hoogte zijn geen nieuw fenomeen. Al eeuwenlang wordt de kracht van hooggebergteklimaten geroemd om hun invloed op de menselijke fysiologie.

Een historisch keerpunt in de ontwikkeling van systematische hoogtetrainingsmethoden vond plaats tijdens de Olympische Zomerspelen van 1968 in Mexico-Stad. Met een hoogte van 2240 meter bood deze locatie een ongekende uitdaging voor atleten die niet gewend waren aan hypoxische omstandigheden. Dit leidde tot een nieuwe manier van trainen en legde de basis voor moderne hoogtetraining.

Daarnaast leverde de indrukwekkende dominantie van Keniaanse en Ethiopische langeafstandslopers, die vanuit de hooglanden op lagere hoogtes niet ongeëvenaarde prestaties neerzetten, een onweerlegbaar bewijs voor de voordelen van aanpassing aan zuurstofarme omgevingen. Hun succes inspireerde wetenschappers, coaches en atleten wereldwijd om de principes van hoogtetraining te benutten als voorbereiding op wedstrijden op zeeniveau.

Vandaag de dag wordt hypoxietraining niet alleen toegepast in de duursport, maar ook steeds vaker in explosieve en technische disciplines. Of je nu een topsporter bent of een ambitieuze ‘biohacker’, die zijn of haar gezondheid wilt optimaliseren, hoogtetraining kan het verschil maken tussen goed en uitzonderlijk!

Hoogtestage

IIntermittent hypoxic training (IHT) is een geavanceerde, wetenschappelijk onderbouwde methode waarmee atleten en toppresteerders de vruchten kunnen plukken van aanpassing op grote hoogte, zonder voor langere tijd naar de bergen te hoeven verhuizen. Wanneer je bijvoorbeeld 8 cycli van 8 minuten voltooit, fluctuerend tussen zeeniveau en 5000 meter, onderwerp je jouw lichaam aan krachtige fysiologische stimuli die de effecten van langdurige blootstelling op grote hoogte nabootsen.

Om dit in perspectief te plaatsen: een uur goed gestructureerde IHT op deze hoogten kan ongeveer gelijk zijn aan meerdere dagen in de Alpen.

IHT vs. langere tijd doorbrengen in de Alpen: wat is het equivalent?

• Een volledige maand doorbrengen in de Alpen op gematigde hoogte (2000-2500 meter) leidt tot een verhoogde productie van rode bloedcellen en een verbeterd zuurstoftransport.

• Twee maanden op hoogte kunnen deze aanpassingen verder verstevigen, hoewel passieve blootstelling niet hetzelfde niveau van gecontroleerde hypoxische stress biedt als intermitterende training.

• Een IHT protocol met bijvoorbeeld 8 cycli van 8 minuten op 5000 meter is vele malen intenser dan alleen op hoogte zijn. Deze methode veroorzaakt een snelle afgifte van erytropoëtine (EPO), mitochondriale biogenese en verbeterde zuurstofefficiëntie & VO2-max - effecten die normaal gesproken weken duren om zich op hoogte te ontwikkelen.

• Studies suggereren dat 3 tot 4 weken gestructureerde IHT, 2 keer per week uitgevoerd, de hematologische en prestatievoordelen van een verblijf van een maand op grote hoogte kunnen repliceren of zelfs overtreffen.

Wat is het effect?

1. Gecontroleerd zuurstoftekort: in tegenstelling tot passieve blootstelling op 2500 meter, waar de beschikbaarheid van zuurstof verminderd maar stabiel is, creëert IHT snelle schommelingen tussen normoxie en hypoxie, waardoor de stimulans voor aanpassing wordt versterkt.

2. Gemaximaliseerde EPO-respons: Erythropoëtine (EPO)-productie, cruciaal voor de synthese van rode bloedcellen, wordt het meest effectief gestimuleerd door intermitterende maar significante hypoxische stress - precies wat IHT biedt.

3. Mitochondriale efficiëntie en metabole boost: IHT verbetert niet alleen de productie van rode bloedcellen, maar reguleert ook de mitochondriale functie, waardoor het zuurstofgebruik veel efficiënter wordt dan passieve hoogteblootstelling alleen.

4. Tijdefficiëntie: In plaats van weken of maanden op hoogte door te brengen, kunt u vergelijkbare, zo niet superieure, resultaten bereiken in een kwestie van weken met gestructureerde IHT-sessies.Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan lage zuurstofniveaus, past het zich aan door meer rode bloedcellen te produceren en de zuurstoftoevoer naar de weefsels te verbeteren. Bovendien verbetert IHHT ook de mitochondriale efficiëntie.

Mitochondriën?

Mitochondriën worden vaak de ‘krachtcentrales’ van cellen genoemd. Iedere lichaamscel bevat mitochondriën. In de mitochondriën vindt de verbranding plaats van koolhydraten, vetten en eiwitten met als uiteindelijke doel: het genereren van energie in de vorm van ATP. Door de mitochondriale functie te verbeteren, kan het lichaam efficiënter worden in het produceren van energie, wat leidt tot een verbeterd uithoudingsvermogen en een beter algemeen energieniveau.

Indicaties:

1. Verbetering van de trainingsprestaties: IHT wordt vaak gebruikt door atleten en sporters om het uithoudingsvermogen en de algehele prestaties te verbeteren.

2. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de hoogtestage positieve effecten heeft op de stofwisseling en het lichaamsgewicht. Het energieverbruik wordt verhoogd, de vetafbraak wordt gestimuleerd en de insulinegevoeligheid van het lichaam wordt verbeterd: het helpt wanneer je een paar kilo’s kwijt wil!

3. IHT ondersteunt bij bepaalde aandoeningen van hart & bloedvaten, zoals hypertensie (hoge bloeddruk) en hartfalen. De hypoxische stimulus kan gunstige aanpassingen in het cardiovasculaire systeem veroorzaken, zoals een verbeterde bloeddoorstroming en een betere conditie & functie van de bloedvaten.

4. IHT helpt bij personen met ademhalingsaandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) of astma. Blootstelling aan hypoxie kan de ademhalingsspieren helpen versterken en de ademhalingsefficiëntie verbeteren.

5. De hersenfunctie wordt verbeterd. Er zijn onderzoeken die suggereren dat IHHT de afgifte van neurotrofe factoren kan bevorderen en neuroplasticiteit (het creëren van nieuwe verbindingen tussen de hersencellen) kan stimuleren.

6. IHT helpt ook voor mensen die last hebben van hoogteziekte. Door regelmatig te ‘trainen’ op grote hoogte, went het lichaam steeds meer aan de ijle lucht.